Sur les étals des marchés hawaïens comme dans les cuisines branchées des grandes villes, le poke bowl s’est taillé une place de choix. Ce plat venu tout droit de l’archipel du Pacifique séduit par sa fraîcheur et ses couleurs éclatantes. Aujourd’hui, direction les cuisines pour une version crevettes, mangue et avocat qui devrait ravir petits et grands gourmets.
25 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce poke bowl offre un profil nutritionnel équilibré, combinant une base de riz avec des protéines maigres de crevettes et des lipides de qualité.
Protéines : Avec 11, 15 g de protéines pour 100 g, ce plat est particulièrement riche en protéines, notamment grâce aux crevettes qui en constituent la majeure partie.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (1, 11 g pour 100 g), principalement due à la sauce soja et aux crevettes surgelées.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La teneur en sel peut être réduite en diminuant la quantité de sauce soja selon les préférences.
Par 100 g de recette
111 kcal
Prot. 11.2 g —
Gluc. 9.1 g —
Lip. 3.1 g
Par portion (4 parts)
347 kcal
Prot. 35 g —
Gluc. 28.6 g —
Lip. 9.7 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 111 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.1 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 9.1 g |
| dont sucres | 0.5 g |
| Autres | |
| Protéines | 11.2 g |
| Fibres | 0.6 g |
| Sel | 1.11 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson du riz
Rincer le riz à sushi sous l’eau froide jusqu’à ce qu’elle devienne claire, cela permet d’enlever l’excédent d’amidon. Cuire selon les indications du paquet, généralement dans deux fois son volume d’eau. Une fois cuit, assaisonner avec le vinaigre de riz et laisser tiédir.
2. Préparation des crevettes
Faire chauffer un peu d’huile de sésame dans un wok, saisir les crevettes décortiquées quelques minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent bien roses. Arroser de sauce soja et laisser mariner hors du feu pendant que l’on prépare le reste.
3. Découpe des fruits et légumes frais
Couper la mangue et l’avocat frais en petits cubes réguliers. Trancher finement les radis frais si vous en ajoutez, et émincer le concombre frais en fines rondelles.
4. Cuisson des édamame
Plonger les édamame surgelés dans l’eau bouillante salée pendant 5 minutes, puis égoutter et laisser refroidir.
5. Dressage des bols
Répartir le riz tiède dans quatre bols. Disposer harmonieusement les crevettes, les cubes de mangue et d’avocat, les édamame et le gingembre mariné tout autour, comme des rayons de soleil.
6. Finitions gourmandes
Parsemer de graines de sésame et de lamelles d’algue nori. Arroser d’un filet de sauce soja et d’huile de sésame juste avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour un riz à sushi parfaitement collant sans être pâteux, ne jamais remuer pendant la cuisson et laisser reposer 10 minutes à couvert une fois le feu éteint : la vapeur termine le travail en douceur.
Accord mets et boisson
Un thé vert glacé japonais accompagnera à merveille ce poke bowl, ses notes végétales soulignant la fraîcheur des ingrédients sans masquer la douceur de la mangue. Pour les amateurs de vin, un riesling sec bien frais fera également des étincelles avec les crevettes.
L’info en plus
Le poke, qui signifie ‘couper en morceaux’ en hawaïen, était traditionnellement préparé par les pêcheurs qui assaisonnaient les restes de leur pêche directement sur le bateau. Devenu un phénomène mondial, il incarne aujourd’hui la cuisine fusion healthy par excellence.
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Tristar Cuiseur à Riz, 0,6 L, Cuve Intérieure Antiadhésive, pour 3 Tasses | Maintien au chaud, Arrêt automatique, Témoin lumineux, Gobelet doseur, Cuillère, 300 W, RK-6142Chauffe homogène : Ce cuiseur à riz compact Tristar prépare jusqu’à trois portions de riz régulièrement et les maintient chaudes avec la fonction maintien au chaud pour les repas de tous les jours Réglages pratiques : Arrêt automatique, maintien au chaud et protection contre l’ébullition à sec évitent que le riz n’attache pendant que vous vous consacrez sereinement à d’autres tâches en cuisine Entretien simplifié : La cuve intérieure antiadhésive empêche le riz de coller, se retire facilement et se nettoie vite, ce qui réduit nettement le temps passé à faire la vaisselle après la cuisson Format compact : Sa capacité de 0,6 litre et son encombrement réduit conviennent aux petites cuisines, aux studios ou comme appareil supplémentaire dans une résidence secondaire ou un espace de travail Confort d’utilisation : Commandes simples, couvercle avec fenêtre de contrôle et accessoires fournis comme le gobelet doseur et la cuillère pour obtenir la quantité de riz idéale à chaque préparation25,99 €22,99 €-12% -
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Comment présenter ce poke bowl
Pour un rendu digne des meilleures adresses hawaïennes, servir dans un bol à poke large et peu profond qui met en valeur la disposition des ingrédients. Prévoir des baguettes japonaises ou une cuillère à poke bowl pour la dégustation, et pourquoi pas quelques petits pots de sauce soja individuels pour twister sa propre bouchée.
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