Sur les tables des cuisines contemporaines, un plat venu tout droit des rivages hawaïens s’est imposé comme la nouvelle star des repas d’été : le poke bowl. Ce jour-là, votre rédaction s’est penchée sur une version particulièrement gourmande, mêlant crevettes iodées, mangue sucrée et avocat crémeux. Un tour de force nutritionnel et gustatif que nous vous proposons de reproduire chez vous, sans complication.
25 minutes
10 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce poke bowl est un plat équilibré et énergétique, combinant protéines maigres, glucides complexes et bonnes graisses pour un repas complet et rassasiant.
Protéines : Avec plus de 37 g de protéines par portion, ce plat offre un excellent apport protéique grâce aux crevettes et aux edamame, idéal pour la satiété et la récupération musculaire.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (2, 32 g par portion), principalement due à la sauce soja ; à consommer avec modération pour les personnes sensibles au sodium.
Ces valeurs nutritionnelles restent approximatives car elles dépendent de la marque des ingrédients et de la précision des portions. À adapter selon vos préférences personnelles et besoins nutritionnels.
Par 100 g de recette
144 kcal
Prot. 10 g —
Gluc. 14.1 g —
Lip. 7.3 g
Par portion (4 parts)
534 kcal
Prot. 37.1 g —
Gluc. 52.3 g —
Lip. 27 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 144 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.3 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 14.1 g |
| dont sucres | 4.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 10 g |
| Fibres | 2.4 g |
| Sel | 0.63 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson du riz
Rincez le riz à sushi sous l’eau froide jusqu’à ce qu’elle devienne claire, cela élimine l’excès d’amidon (substance qui rend le riz collant). Faites-le cuire selon les indications du paquet, puis assaisonnez-le avec le vinaigre de riz et une pincée de sel. Laissez tiédir à température ambiante.
2. Préparation des crevettes
Faites décongeler les crevettes si nécessaire, puis poêlez-les dans le wok avec un peu d’huile de sésame pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien roses et légèrement dorées. Réservez.
3. Découpe des fruits et légumes
Coupez les avocats en tranches fines, la mangue en petits cubes réguliers. Réservez au frais pour conserver leur fraîcheur et leur texture.
4. Cuisson des edamame
Plongez les edamame surgelés dans l’eau bouillante salée pendant 4 minutes, puis égouttez-les et laissez-les refroidir.
5. Montage des bowls
Répartissez le riz tiède dans quatre bols. Disposez harmonieusement les crevettes, la mangue, l’avocat et les edamame par-dessus, en formant des sections distinctes comme les parts d’un camembert.
6. Finitions et assaisonnement
Arrosez chaque bowl de sauce soja, parsemez de graines de sésame et de lamelles d’algue nori émincées. Ajoutez le gingembre mariné et un trait de jus de citron vert avant de servir immédiatement.
Mon astuce de chef
Pour un riz parfaitement détaché et brillant, ajoutez le vinaigre de riz pendant que le riz est encore chaud : les grains l’absorberont mieux et la texture sera plus soyeuse. Évitez de mélanger le riz avec une cuillère classique, préférez une spatule en bois pour ne pas écraser les grains.
Le compagnon idéal
Un vin blanc sec et minéral comme un sancerre accompagnera à merveille l’iode des crevettes et la douceur de la mangue. Pour une option sans alcool, un thé vert glacé légèrement citronné fera parfaitement l’affaire.
L’info en plus
Le poke bowl, littéralement « couper en morceaux » en hawaïen, est un plat traditionnel né sur les côtes de l’archipel. Autrefois composé de poisson cru mariné, riz et algues, il s’est largement métissé au fil des décennies pour intégrer crevettes, fruits exotiques et légumes croquants, séduisant aujourd’hui les foodistas du monde entier.
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Comment présenter ce poke bowl avec élégance
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