La rédaction s’est penchée sur une tendance qui séduit de plus en plus les foyers soucieux de leur ligne : la cuisson vapeur. Ce mode de préparation, plébiscité par les nutritionnistes, permet de conserver l’essentiel des vitamines tout en limitant l’apport calorique. La salade de courgettes vapeur s’impose ainsi comme une alternative rafraîchissante et diététique, parfaite pour les repas d’été comme pour accompagner un plat plus riche.
15 minutes
10 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade légère et équilibrée offre un profil nutritionnel intéressant grâce à l'huile d'olive et aux pignons de pin, tout en restant riche en matières grasses.
Protéines : L'apport protéique est correct pour une entrée, principalement fourni par le parmesan qui contribue environ 7, 6 g de protéines par portion.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 22 g pour 100 g, acceptable pour un plat sans restriction particulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson vapeur préserve les vitamines et minéraux des courgettes.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 109 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.2 g |
| dont acides gras saturés | 2.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.6 g |
| dont sucres | 1.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.2 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.22 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Laver soigneusement les courgettes sous l’eau claire. Les couper en rondelles fines d’environ un demi-centimètre, à l’aide d’une mandoline (ustensile de cuisine muni d’une lame permettant de couper des légumes en tranches très régulières) ou d’un couteau bien aiguisé. Une découpe homogène garantit une cuisson uniforme.
2. Cuire à la vapeur
Disposer les rondelles de courgettes dans le panier vapeur (accessoire perforé qui se place au-dessus d’une casserole d’eau bouillante pour cuire les aliments sans les immerger). Laisser cuire environ huit à dix minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres mais encore légèrement fermes sous la fourchette.
3. Préparer l’assaisonnement
Pendant la cuisson, mélanger dans un bol l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre. Fouetter énergiquement pour obtenir une vinaigrette (sauce liquide composée d’huile, de vinaigre et d’assaisonnements) homogène et brillante.
4. Assembler la salade
Une fois les courgettes cuites, les égoutter et les laisser tiédir quelques minutes. Les transférer dans un saladier, arroser de la vinaigrette préparée et mélanger délicatement pour bien enrober chaque rondelle.
5. Finaliser et dresser
Ciseler finement les feuilles de menthe fraîche et les parsemer sur la salade. Ajouter les copeaux de parmesan et les pignons de pin légèrement torréfiés à sec dans une poêle. Servir aussitôt ou réserver au frais avant dégustation.
Mon astuce de chef
Pour intensifier les saveurs, faites légèrement griller les pignons de pin dans une poêle sèche pendant deux minutes avant de les ajouter à la salade : cette torréfaction révèle leurs arômes de noisette et apporte un croquant supplémentaire très apprécié.
Accord mets et vin
Cette salade légère et parfumée s’accorde idéalement avec un vin blanc sec et fruité, comme un sauvignon blanc de Loire ou un vermentino corse. Sa fraîcheur acidulée épouse parfaitement la douceur des courgettes vapeur et la richesse du parmesan.
L’info en plus
La cuisson vapeur trouve ses origines en Asie, où elle est pratiquée depuis des millénaires pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments. Ce mode de préparation s’est démocratisé en Occident avec l’essor des cuisines diététiques et responsables, offrant une alternative saine aux fritures et aux cuissons grasses.
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Comment présenter cette salade de courgettes
Pour sublimer cette préparation, optez pour une assiette à salade en porcelaine blanche qui mettra en valeur les couleurs vertes et dorées du plat. Disposez les rondelles de courgettes en éventail, parsemez délicatement de menthe ciselée et de copeaux de parmesan au centre. Un filet d’huile d’olive juste avant de servir apportera une touche de brillance appétissante.
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