Sur le front des repas légers, une tendance se confirme dans les cuisines françaises : la cuisson vapeur reprend du terrain face aux préparations trop riches. Cette salade de courgettes vapeur illustre parfaitement ce mouvement de fond. Simple, rapide et diététique, elle prouve qu’on peut se régaler sans alourdir l’addition calorique. Enquête sur une recette qui a tout compris.
15 minutes
10 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade est un plat léger et équilibré, riche en lipides de qualité grâce à l'huile d'olive et aux pignons, avec un apport calorique modéré pour une entrée.
Protéines : L'apport protéique est correct pour une entrée, principalement fourni par le parmesan et les pignons de pin, offrant environ 6, 7 g par portion.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 27 g par portion, principalement due au parmesan ; elle reste acceptable pour un plat léger.
Ces valeurs restent approximatives car la préparation maison peut varier selon les courgettes utilisées et la quantité d'assaisonnement réellement ajoutée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 105 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9 g |
| dont acides gras saturés | 2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.3 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.7 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.15 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des courgettes
Lavez les courgettes puis coupez-les en rondelles d’environ un demi-centimètre d’épaisseur. Pas besoin de les éplucher : la peau contient de bons nutriments et apporte de la couleur à l’assiette.
2. Cuisson à la vapeur
Placez les rondelles dans un panier vapeur (accessoire perforé qui se pose au-dessus d’une casserole d’eau bouillante pour cuire les aliments sans les immerger). Faites cuire pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes.
3. Torréfaction des pignons
Pendant ce temps, faites dorer les pignons de pin à sec dans une poêle chaude pendant 2 à 3 minutes. Surveillez bien, car ils brûlent très vite : un instant d’inattention et c’est cuit… trop cuit.
4. Assemblage de la salade
Une fois les courgettes cuites, disposez-les dans un saladier. Arrosez d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, salez et poivrez selon votre goût.
5. Finition et dressage
Parsemez de parmesan râpé, de pignons torréfiés et de feuilles de menthe fraîche ciselées. Mélangez délicatement avant de servir tiède ou froid.
Mon astuce de chef
Pour éviter que vos courgettes ne rendent trop d’eau après cuisson, laissez-les reposer quelques minutes sur du papier absorbant avant de les assaisonner. Vous garderez ainsi une salade croquante et non détrempée.
Accord mets et vin
Cette salade légère s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité comme un sauvignon blanc de Loire. Sa fraîcheur acidulée sublime les notes végétales de la courgette sans écraser la délicatesse du plat.
L’info en plus
La cuisson vapeur, héritée des traditions culinaires asiatiques, s’est largement démocratisée en France depuis les années 1980, portée par la vague de la nouvelle cuisine et son souci de préserver les nutriments des aliments.
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Comment présenter cette salade
Pour une présentation soignée, optez pour une assiette creuse blanche qui mettra en valeur les couleurs vertes de la courgette et de la menthe. Disposez les rondelles en éventail plutôt qu’en tas, et parsemez les pignons et le parmesan au dernier moment pour préserver leur texture croquante.
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