Sur le front des repas légers, une tendance se confirme dans les cuisines françaises : la cuisson vapeur reprend du terrain face aux préparations trop riches. Cette salade de courgettes vapeur illustre parfaitement ce mouvement de fond. Simple, rapide et diététique, elle prouve qu’on peut se régaler sans alourdir l’addition calorique. Enquête sur une recette qui a tout compris.
15 minutes
10 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade est un plat léger et équilibré, riche en lipides de qualité grâce à l'huile d'olive et aux pignons, avec un apport calorique modéré pour une entrée.
Protéines : L'apport protéique est correct pour une entrée, principalement fourni par le parmesan et les pignons de pin, offrant environ 6, 7 g par portion.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 27 g par portion, principalement due au parmesan ; elle reste acceptable pour un plat léger.
Ces valeurs restent approximatives car la préparation maison peut varier selon les courgettes utilisées et la quantité d'assaisonnement réellement ajoutée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 105 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9 g |
| dont acides gras saturés | 2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.3 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.7 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.15 g |
Ustensiles
Préparation
Épingler cette recette sur Pinterest 
1. Préparation des courgettes
Lavez les courgettes puis coupez-les en rondelles d’environ un demi-centimètre d’épaisseur. Pas besoin de les éplucher : la peau contient de bons nutriments et apporte de la couleur à l’assiette.
2. Cuisson à la vapeur
Placez les rondelles dans un panier vapeur (accessoire perforé qui se pose au-dessus d’une casserole d’eau bouillante pour cuire les aliments sans les immerger). Faites cuire pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes.
3. Torréfaction des pignons
Pendant ce temps, faites dorer les pignons de pin à sec dans une poêle chaude pendant 2 à 3 minutes. Surveillez bien, car ils brûlent très vite : un instant d’inattention et c’est cuit… trop cuit.
4. Assemblage de la salade
Une fois les courgettes cuites, disposez-les dans un saladier. Arrosez d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, salez et poivrez selon votre goût.
5. Finition et dressage
Parsemez de parmesan râpé, de pignons torréfiés et de feuilles de menthe fraîche ciselées. Mélangez délicatement avant de servir tiède ou froid.
Mon astuce de chef
Pour éviter que vos courgettes ne rendent trop d’eau après cuisson, laissez-les reposer quelques minutes sur du papier absorbant avant de les assaisonner. Vous garderez ainsi une salade croquante et non détrempée.
Accord mets et vin
Cette salade légère s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité comme un sauvignon blanc de Loire. Sa fraîcheur acidulée sublime les notes végétales de la courgette sans écraser la délicatesse du plat.
L’info en plus
La cuisson vapeur, héritée des traditions culinaires asiatiques, s’est largement démocratisée en France depuis les années 1980, portée par la vague de la nouvelle cuisine et son souci de préserver les nutriments des aliments.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
-
Parmigiano Reggiano AOP Parmissimo, râpé frais - 3 canette de 160 gr100% Parmigiano Reggiano fraîchement râpé prêt à compléter et à rehausser vos plats Très digeste, absolument naturel et toujours délicieux. Utilisez le Parmigiano Reggiano râpé pour parfumer vos plats tels que les pâtes, les minestrone, les soupes et les risottos. Parfait aussi pour les gratins de légumes et le parmesan au four. Conseils de conservation : à conserver au réfrigérateur à +4°/+8° Délai : 4 mois39,00 € -
Consorzio Vacche Rosse - Parmigiano Reggiano DOP Vaches Rouges - 40 Mois - 250 gParmigiano Reggiano Dop, produit directement par la fromagerie du Consortium Vacche Rosse. Emballage spécial de 250 g sous vide. La Reggiana Rossa est une vache originaire du nord de l'Italie qui produit du lait pour la fabrication du Parmigiano Reggiano Vacche Rosse. Il se caractérise par sa haute digestibilité, l'absence de lactose, sa richesse en calcium et en acides aminés essentiels. Le Parmigiano Reggiano de cette maturité peut être associé à un Franciacorta Blanc de Blancs ou à un Ripasso della Valpolicella structuré. À ne pas manquer en combinaison avec du vinaigre balsamique traditionnel, du miel de fleurs sauvages ou dans des salades avec des cèpes frais. Autorisation Consorzio Parmigiano Reggiano n° 159/201229,40 €
-
nut&me Pignons de pin naturels 1 kgNATUREL : Nos pignons sont 100 % naturels, sans additifs ni conservateurs. Ils sont riches en nutriments essentiels comme les acides gras, les protéines et les vitamines, offrant des bienfaits significatifs pour la santé et le bien-être général. Parfait pour vos plats : vous pouvez utiliser les pignons pour vos recettes sucrées ou salées, dans les petits déjeuners ou les dîners. Recettes saines : Nos pignons sont riches en vitamines et minéraux essentiels comme le potassium, le magnésium et le fer, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée et à un bien-être optimal. Sans préservatifs ou additifs : les pignons nut&me ne contiennent pas de conservateurs ou d'additifs supplémentaires. Ils sont également exempts d'OGM et à faible teneur en sel. Variété d'emballage : chez nut&me, nous proposons différents emballages de chaque produit, de manière à avoir la liberté de choisir en fonction de vos besoins et de l'utilisation que vous en avez l'intention de faire.43,99 € -
by Amazon Non salées Pignon de pin, 100 gNon salées Conditionné sous atmosphère protectrice Convient à un régime végétarien et végétalien Peut occasionnellement contenir des fragments de coque5,99 €
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
-
Vicloon Panier Vapeur INOX, Paniers Cuit-Vapeur Inoxydable, Pliable Panier Vapeur avec 3 Pieds en Acier INOX, Pliable Vegetable Steamer Accessoire pour La Nourriture Légumes Fruits - Petite【Multifonctionnalite】Le panier vapeur pliable qui est à la pointe de la nouvelle mode dans la cuisine n'est pas seulement un cuit-vapeur, mais peut également être utilisé comme passoire et panier à fruits. Convenant aux mamans occupées, aux artistes culinaires et à tous ceux qui poursuivent une alimentation saine, ce cuiseur vapeur est l'outil indispensable idéal dans votre cuisine. 【Acier inoxydable de haute qualité】Le cuiseur vapeur pliable est fabriqué en acier inoxydable 430 de qualité alimentaire, résistant à la chaleur et durable, pas besoin de s'inquiéter des problèmes de rouille ou de déformation, stable et sûr. Le fond bien conçu est équipé de trois pieds pour maintenir la bonne distance entre les aliments et le fond de la casserole, garantissant que la vapeur peut pénétrer uniformément, de sorte que chaque bouchée d'aliment est cuite à la vapeur juste comme il faut. 【Size adjustable】La conception pliable flexible ne nécessite aucun assemblage, ce qui permet au cuiseur vapeur de se plier et de se déplier de manière flexible pour s'adapter facilement à des casseroles et poêles de différentes tailles. Cette capacité d'extension intelligente vous permet de relever une variété de défis culinaires, qu'il s'agisse d'un petit lot ou d'un dîner en famille, il s'adaptera parfaitement. 【Fashionable appearance design】Notre cuiseur vapeur a une forme élégante de pétale avec des bords soigneusement polis qui ne blesseront pas vos mains, reflétant le polissage minutieux des détails. La répartition équilibrée des trous ronds est non seulement esthétique mais aussi pratique, permettant à la vapeur de pénétrer rapidement et uniformément dans les ingrédients, ce qui permet de chauffer uniformément les aliments en peu de temps et de conserver les nutriments et la saveur. 【Facile à nettoyer et à entretenir】Le cuiseur vapeur spécialement conçu est facile à nettoyer au quotidien, il passe au lave-vaisselle, il suffit de le laver à la main ou en machine avec un détergent doux, attention à le laver à l'eau tiède avant la première utilisation pour garantir l'hygiène et la durée de vie du produit, ajoutez une touche de couleur à votre vie verte et saine.10,49 € -
Panier à Vapeur, 304 Acier Inoxydable Panier Autocuiseur, Panier VapeurMatériau sûr : le tamis pour casseroles est fabriqué en acier inoxydable 304 de qualité alimentaire, robuste et durable pour assurer la sécurité et la santé de vos aliments. Que vous cuisiniez des patates douces, du maïs, des crabes ou que vous utilisiez le panier vapeur comme panier à fruits ou égouttoir à légumes, il garantit une utilisation stable à long terme Excellente finition : le panier vapeur pour casserole est finement travaillé, avec une structure robuste et un large panier perméable pour garantir que la vapeur pénètre complètement et permet une préparation rapide et uniforme des aliments. Le design avec poignées facilite le levage et réduit le risque de brûlure Passe au lave-vaisselle : grâce au matériau en acier inoxydable, aucun aliment ne colle à l'insert de cuiseur vapeur, il peut être mis au lave-vaisselle pour vous faire gagner du temps et de l'énergie. Alternativement, il peut également être simplement nettoyé avec de l'eau puis séché Ajustement polyvalent : l'insert à vapeur instantané est raisonnablement dimensionné et s'adapte à la plupart des casseroles et poêles, y compris les autocuiseurs et les marmites à soupe. Que vous utilisiez une petite ou une grande casserole, les accessoires de casserole à vapeur peuvent être facilement combinés et vous facilitent le travail en cuisine Utilisation polyvalente : le panier à vapeur est idéal pour cuire à la vapeur les légumes, les œufs, le poisson, la viande et d'autres aliments pour conserver les vitamines et les nutriments. Il peut également être utilisé comme panier à tamis ou pour stocker des aliments et des fruits. Optez pour notre panier de cuisson vapeur et profitez d'une expérience de cuisson maximale14,99 €
Comment présenter cette salade
Pour une présentation soignée, optez pour une assiette creuse blanche qui mettra en valeur les couleurs vertes de la courgette et de la menthe. Disposez les rondelles en éventail plutôt qu’en tas, et parsemez les pignons et le parmesan au dernier moment pour préserver leur texture croquante.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
-
Arcopal Zelie Lot de 12 assiettes creuses en verre opale extra résistant Blanc 20 cmLot de 12 assiettes creuses de 20 cm. Résistantes à la casse et aux ébréchures, passent au lave-vaisselle, résistantes aux changements de température, 100 % hygiénique. L’opale Arcopal est une matière non poreuse qui empêche les bactéries de se déposer. Elle est très facile à nettoyer et totalement hygiénique. Fabriquée en France. Compatible micro-ondes et lave-vaisselle.23,67 € -
WishDeco Lot de 4 Grandes Assiettes à Pâtes, Saladier en Porcelaine 1100 mlBols à Pâtes 4 Pièces: Ces assiettes à pâtes creuses de 5 cm de profondeur, d'une contenance de 1100 ml, diamètre 23 cm, et peuvent être empilées. Idéal pour les amateurs de pâtes Application: Ce plat multifonctionnel est très approprié comme assiettes à pâtes, plat à salade, assiette à soupe, assiette à risotto, assiette à dessert, à steak, hors d'œuvre etc. C'est un compagnon idéal dans la vie quotidienne Excellente Qualité: Nos assiettes sont fabriquées en porcelaine de haute qualité, sans plomb, non toxique et de qualité alimentaire, robustes et durables, garantissant une durée de vie plus longue Facile à Nettoyer et Passe au Micro-ondes: Ces assiettes en céramique vont au micro-ondes et au lave-vaisselle. Il suffit de rincer à l'eau tiède et au savon ou de les mettre au lave-vaisselle pour un nettoyage rapide Cadeau Parfait: Avec son design simple et sa qualité premium, le service d'assiettes WishDeco est apprécié des amis de tous âges. C'est le cadeau idéal pour une pendaison de crémaillère, une fête, Noël et autres événements festifs35,99 €27,06 €-25%
